Sigue el consejo de un vegano tacaño: ahorrar algo de dinero es tan fácil como suprimir los alimentos de origen animal. Comer sano y vegano con un presupuesto limitado es sencillo y, con el tiempo, el dinero que ahorres cada vez que vayas al supermercado, cambiando alimentos obtenidos cruelmente (y caros) por alimentos veganos, se irá sumando.
Hay muchos alimentos veganos deliciosos, saludables y rentables que puedes encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Revisamos los precios actuales de los alimentos veganos básicos en las cadenas de supermercados populares de todo el país. (Los precios varían según la tienda y la ubicación). A continuación, te mostramos una útil lista de compras :
Frijoles y legumbres
Versátiles y ricos en proteínas, los frijoles y las lentejas son fuentes económicas y sencillas de nutrientes esenciales.
- Frijoles negros, pintos o garbanzos (3,5 porciones): $ 0.78
- Frijoles negros secos (alrededor de 10 porciones): $ 1.58
- Lentejas (13 porciones): $ 0.99
Cereales y almidones
Generalmente, le sacas provecho a tu dinero cuando se trata de cereales y almidones, y carbohidratos complejos como el arroz integral, la avena y las papas, tienen un montón de fibra. También es bueno tener pastas y panes cuando quieras improvisar una comida sin esfuerzo, como pan tostado con mantequilla de maní o espaguetis con salsa de tomate. (Sugerencia: compra tomates enlatados adicionales cuando estén en oferta, prepara una olla grande de salsa y guárdala en el congelador; es más barato y más saludable que la salsa comprada en el supermercado). Para evitar perder dinero si el pan se pone mohoso, guarda tu pan en el congelador.
- Arroz integral (alrededor de 20 porciones): $ 2,42
- Avena instantánea (alrededor de 11 porciones): $ 1,16
- Papas (bolsa de 10 libras, 30 porciones): $ 7,50
- Pan integral: $ 2,88
- Pasta integral (8 porciones): $ 0,97
Untables
No subestimes la versatilidad de las pastas untables. La mantequilla de maní puede ir con tostadas, avena, frutas o vegetales e incluso en diferentes salsas. También es bueno tener hummus y, para ahorrar dinero extra, es bastante fácil hacerlo tú mismo.
- Mantequilla de maní (frasco de 16 oz.): $ 2,79
- Mermelada (frasco de 18 oz.): $ 2,84
- Hummus (17 porciones): $ 4,72
Frutas y vegetales
A 57 centavos la libra, los plátanos son la fruta más barata del mercado y, afortunadamente, también son maravillosos complementos de cualquier desayuno: compra un racimo para que pongas plátano en tu avena de la mañana o mételos en el congelador para que los incorpores a un batido para el desayuno. Incluso puedes esperar hasta que estén marrones y manchados y usarlos para un pan de plátano, pancakes, o cualquier otro alimento horneado con sabor a plátano. Cuando se trata de vegetales, una gran bolsa congelada —de espinacas o brócoli— se puede agregar a casi cualquier cosa, y las mezclas de vegetales combinan bien con salteados, pastas y muchos otros platos.
- Plátanos (1 libra, 3 porciones): $ 0.57
- Bayas mixtas congeladas (alrededor de 3 porciones): $ 5.49
- Mezcla de vegetales congelados (22 porciones): $ 5.68
- Flores de brócoli (17 porciones): $ 5.68
- Espinaca baby picada (6 porciones): $ 1.92
Sustitutos de carne / lácteos
La leche de soja es generalmente la leche vegana más económica y no depende de la crueldad de la industria láctea, que insemina a las vacas por la fuerza y luego les quita a sus bebés. La carne de vacas, cerdos y pollos asesinados no solo proviene de un inmenso sufrimiento, por ejemplo, los trabajadores cortan las puntas de los picos de los pavos y aturden a los cerdos con picanas eléctricas, sino que también es mucho más cara que el tofu, que es rico en proteínas. saludable y fácil de preparar.
- Tofu, firme (5 porciones): $ 1.68
- Hamburguesas vegetarianas (4 porciones): $ 2.83
- Leche de soja Silk (64 oz.): $ 2.58
Aquí verás algunas ideas de comidas veganas variadas que te ayudarán a reducir costos:
Desayuno
En la comida más importante del día, los saludables carbohidratos y grasas veganos te darán la energía duradera que necesitas.
- Hojuelas de avena remojadas durante la noche o avena caliente con leche vegana (con nueces o mantequilla de maní, rebanadas de plátano o bayas mixtas por encima)
- Tostadas con frijoles horneados
- Tostada o bagel con mantequilla de maní, mermelada, hummus o mantequilla vegana
- Batido hecho con trozos de plátano congelado o bayas, leche vegana y mantequilla de maní
- Revoltillo de tofu con papas asadas
- Un plátano con mantequilla de maní
Almuerzo y cena
Preparar la comida de la semana te ahorra tiempo, dinero y viajes innecesarios al autoservicio. Puedes hacer raciones grandes de comidas al comienzo de la semana y guardar las sobras en la nevera o el congelador. Comienza con alimentos básicos (arroz, lentejas, frijoles, papas) en los días de preparación de comidas. Estos se pueden guardar en la nevera y utilizar en diferentes comidas a lo largo de la semana.
- Sándwich de vegetales (Unta hummus sobre pan integral y agrega lechuga, pepino, tomate y cualquier otro vegetal fresco de tu elección).
- Burrito de frijoles (envuelve algo de frijoles, vegetales, arroz y salsa picante en una tortilla).
- Chili vegano
- Lasaña con tofu y espinacas
- Tofu y vegetales salteados con arroz integral
- Frijoles, arroz y vegetales con tortillas de maíz o chips
- Pasta con salsa de tomate casera y vegetales congelados (date el lujo de mezclar algunas albóndigas sin carne).
- Tacos con frijoles, arroz y vegetales
- Arroz integral con vegetales al vapor con salsa de soja
- Papa al horno bañada con salsa, frijoles horneados o chili
- Hamburguesas veganas o perros calientes veganos (ponles chili o frijoles horneados para variar).
- Ensalada fresca (agrega un toque especial echándole pasas, “fiambres” picados o manzanas en cubitos).
- Top Ramen (el sabor de la salsa de soja es vegano).
- Saltea vegetales con tofu y sírvelos con arroz, fideos u otros cereales (añade ajo, aceite y salsa de soja para darle más sabor).
- Puré de papas con brócoli por encima
- Pizza sin queso cubierta con vegetales y ajo
Meriendas
- Chips de papas con salsa
- Pita y hummus
- Apio, manzanas o zanahorias con mantequilla de maní
- Palomitas de maíz (espolvorea con sal y agrega mantequilla vegana).
- Plato de vegetales crudos: palitos de zanahoria, cuñas de tomate y apio
- Papas en cuñas (rebanadas, horneadas y cubiertas con especias y sal, mantequilla vegana o salsa barbacoa)
- Mezcla de frutos secos (haz la tuya con nueces, pasas y semillas de girasol).
- Pretzels
Consejos para ahorrar tiempo y dinero
- $ Abastécete de productos básicos cuando estén en oferta. Los vegetales congelados como espinaca, brócoli, judías verdes y vegetales mixtos, pueden permanecer preservados por mucho tiempo y se pueden agregar a casi cualquier comida. Los frijoles y legumbres crudos también son económicos, versátiles y ricos en proteínas. Las pastas y cereales crudos también pueden durar mucho tiempo en la alacena. Cuando los alimentos enlatados están en oferta, es excelente tener a mano los básicos como frijoles, lentejas, tomates triturados y garbanzos y pueden ser usados en una variedad de platos. Cómpralos por bultos en los supermercados y tiendas de alimentos naturales o en tiendas mayoristas como Costco.
- $ Descarga aplicaciones de supermercados. Muchas cadenas importantes de supermercados tienen aplicaciones que te ayudarán a encontrar las mejores ofertas.
- $ Aprovecha los puntos de recompensa. La mayoría de las tiendas también tienen un sistema de puntos y, al unirte, probablemente podrás ahorrar algo de dinero cada vez que vayas al supermercado.
- $ Planifica tus comidas. Anota ideas para la cena con unos días de antelación y haz listas de las cosas que debes comprar para la semana (¡o el mes!). Saber lo que necesitas con antelación también te ayudará a reducir las costosas compras impulsivas.
- $ Evita comer fuera de casa. Por muy tentador que sea, trata de comer fuera solo en ocasiones especiales, como un regalo.
- $ Prepara suficiente para que te sobre. No le temas al congelador; las sobras son excelentes al día siguiente, pero muchas cosas (desde la sopa hasta la pasta) se pueden congelar y conservar por más tiempo.
- $ No dudes de tu tienda de descuentos local. Puedes encontrar una gran cantidad de productos veganos básicos en tu tienda local “todo por un dólar”. ¡Haz clic aquí para obtener una guía para cocinar comidas veganas con ingredientes de tiendas con descuento!
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