Hoy en día, cuando es más probable que nos encontremos en un espacio interior sentados frente a un escritorio que afuera en el sol labrando los campos, la deficiencia de vitamina D se está volviendo cada vez más común entre veganos tanto como entre no-veganos. Afortunadamente, ¡es posible obtener suficiente cantidad de esta importante vitamina! Sigue leyendo para saber cómo hacerlo.
La vitamina D controla nuestra capacidad de absorber calcio y de regular el crecimiento de las células. Estudios recientes demuestran que el consumo suficiente de vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer, mientras que la deficiencia está asociada, no solo al cáncer, sino también a la esclerosis múltiple, la debilidad muscular y la depresión.
Puede ser que te preguntes cuál es la diferencia entre las vitaminas D2 y D3: la vitamina D2 es derivada de fuentes vegetales, mientras que la vitamina D3 puede ser derivada de la lanolina (de la lana de oveja, es decir, no vegana) o del liquen (de las algas, es decir, vegana). Algunos productos fortificados no especifican de dónde proviene la vitamina D, pero recomendamos a los veganos que no se preocupen demasiado por cantidades muy pequeñas de productos derivados de animales.
1. Hongos
Los investigadores han reportado que los hongos pueden proveer tanta vitamina D como los suplementos. Los hongos de tipo portobello, maitake, morel, de botón y shiitake tienen un alto contenido de vitamina D. Y aquí te doy un consejo: puedes colocarlos en el sol para ¡aumentar su contenido de vitamina D! Incluso 15 o 20 segundos pueden hacer una gran diferencia.
2. Leches de soya y de almendras fortificadas
© Jo-Anne McArthur / We Animals
Las leches de soya y de almendras a menudo son fortificadas con vitamina D2 vegana, pero mira la descripción para asegurarte.
3. Luz solar
Se necesitan de 5 a 30 minutos de sol, dos veces por semana, para que nuestros cuerpos produzcan suficiente vitamina D, pero ten cuidado de no quemarte. La clave es encontrar el equilibrio en la exposición al sol.
4. Suplementos derivados de plantas (Atomizador Oral o Cápsulas)
Tomar un suplemento es una forma segura de obtener toda la vitamina D que tu cuerpo necesita, especialmente si no puedes obtener suficiente luz solar debido a tu ubicación o tu horario. Nos gustan la absorción rápida y el sabor a vainilla del atomizador.
5. Tofu
De nuevo, mira la descripción para asegurarte de que tu tofu sea fortificado con vitamina D —debe proveer más o menos 20 por ciento de la recomendación diaria, dependiendo de la marca.
