¿Puede una dieta vegana proveer la cantidad adecuada de proteínas para una buena salud humana? Absolutamente. A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína vegetal contienen fibras saludables y carbohidratos complejos. Los productos animales son a menudo altos en colesterol taponador de arterias y en grasa saturada y el consumo de proteína animal ha estado vinculado a ciertos tipos de cáncer. No hay necesidad de comer productos animales para mantener una buena salud, como muestra un rápido estudio de la información sobre proteínas vegetales y nutrición.
La importancia de la proteína
Nuestros cuerpos – nuestro pelo, músculos, uñas, y demás – están hechos mayormente de distintos tipos de proteínas que consisten en variadas combinaciones de aminoácidos. De modo parecido a cómo las 26 letras del alfabeto pueden formar millones de palabras diferentes, 20 aminoácidos sirven para formar diferentes proteínas.
A pesar de que la mitad de estos aminoácidos pueden ser fabricados por el cuerpo humano, los otros 10 no pueden serlo.(1) Estos “aminoácidos esenciales” son fácilmente obtenidos comiendo una dieta vegana equilibrada.
¿Cuánta proteína?
Cuando éramos bebés, la leche de nuestras madres nos brindaba la proteína que necesitábamos para crecer fuertes y sanos. La leche de vaca tiene alrededor de tres veces la cantidad de proteína encontrada en la leche humana materna. Cuando los bebés comienzan a comer alimentos sólidos, las fuentes vegetales pueden fácilmente brindarles toda la proteína que necesitan. Solo un 10% de las calorías totales consumidas por un ser humano promedio debe ser en forma de proteína.(2) La cantidad recomendada en la dieta de hombres y mujeres es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal.(3) Se aconseja que gente con requerimientos especiales, como mujeres embarazadas, obtengan un poco más. Si un vegano se alimenta con una dieta razonablemente variada y consume la suficiente cantidad de calorías, sin duda obtendrá la suficiente cantidad de proteína.
Comer demasiada proteína animal ha sido vinculado al desarrollo de cáncer de endometrio, de páncreas y de próstata.(4,5,6) Puedes mejorar tu salud reemplazando la proteína animal por proteína vegetal mientras disfrutas de una gran variedad de deliciosos alimentos.
Fuentes de proteínas
Prácticamente todos los alimentos veganos contienen algo de proteína, pero la soya merece una mención especial. La soya contiene todos los aminoácidos esenciales y supera a todos los otros alimentos vegetales en cuanto a la proteína que puede brindar a los humanos. El cuerpo humano es capaz de digerir el 92 por ciento de la proteína de la carne y el 91 por ciento de la proteína de la soya.(7) La oferta de varios diferentes y deliciosos productos con soya (por ej. tempeh, tofu y variedades basadas en soya de perros calientes, hamburguesas y helado) en supermercados y en tiendas dietéticas sugiere que la soya, en sus muchas formas, puede adaptarse a un gran rango de gustos.
Otras fuentes ricas en proteína no animal incluyen a las legumbres, los frutos secos, las semillas, las levaduras comestibles y las algas de agua dulce. A pesar de que las levaduras comestibles como la levadura nutricional y la levadura de cerveza no se prestan a ser el centro de la dieta de alguien, son incorporaciones muy nutritivas para muchas comidas, incluyendo sopas, salsas, panes, guisados y dips. La mayoría de las levaduras contienen un 50 por ciento de proteína.(8)
Porcentaje de calorías procedentes de las proteínas (Valores cada 100 gramos de porción comestible)
Por la Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2009.(9)
Frutas
Manzana: 2%
Banana: 5%
Melón: 10%
Toronja: 8%
Uvas: 4%
Melón de piel lisa: 6%
Naranja: 8%
Papaya: 6%
Durazno: 9%
Pera: 3%
Piña: 4%
Fresa: 8%
Mandarina: 6%
Tomate: 19%
Sandía: 8%
Cereales
Cebada: 14%
Arroz integral: 8%
Trigo sarraceno: 15%
Mijo: 12%
Avena: 17%
Centeno: 18%
Germen de trigo: 26%
Trigo (duro rojo): 15%
Arroz salvaje: 16%
Legumbres, frescas
Garbanzos: 21%
Frijoles rojos: 58%
Lentejas: 34%
Alubias: 24%
Judías blancas: 37%
Soya: 35%
Guisantes: 29%
Frutos secos y semillas
Almendras:15%
Nueces de la India: 13%
Avellanas: 9%
Cacahuetes: 18%
Semillas de calabaza: 18%
Semillas de sésamo: 12%
Semillas de girasol: 16%
Nueces negras: 15%
Vegetales, frescos
Alcachofa: 28%
Betabel: 15%
Brócoli: 33%
Repollitos de Bruselas: 31%
Col: 24%
Coliflor: 32%
Pepino: 17%
Berenjena: 17%
Chícharos: 27%
Pimiento verde: 17%
Col rizada: 26%
Lechuga: 36%
Champiñones: 56%
Mostaza morena: 41%
Cebollas: 9%
Papas: 18%
Espinaca: 50%
Nabos: 20%
Berro: 84%
Batatas: 5%
Calabacita: 30%
Qué puedes hacer
Ser vegano abre un nuevo mundo de sabrosos alimentos y sabores. Existen alternativas veganas a casi cualquier alimento animal que puedas imaginar – desde embutidos de soya y “costillas de mentira”, a falsa salchicha mortadela, Tofurky charqui e imitación de langosta. Una dieta vegana puede (y debería) estar llena de una gran variedad de deliciosos alimentos. Además, salvarás un montón de animales de la miseria de las granjas industriales.
Referencias
1) University of Arizona, Department of Biochemistry and Molecular Biophysics, “Amino Acids Problem Set,” The Biology Project, 25 Aug. 2003.
2) Paula Kurtzweil, “‘Daily Values’ Encourage Healthy Diet,” U.S. Food and Drug Administration, 2003.
3) National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein, and Amino Acids (Macronutrients),” 2005: 589.
4) Reuters, “Animal Protein and Fat Raise Endometrial Cancer Risk,” 21 Mar. 2007.
5) June M. Chan et al., “Pancreatic Cancer, Animal Protein and Dietary Fat in a Population-Based Study,” Cancer Causes and Control 18 (2007): 1153-67.
6) N.E. Allen et al., “Animal Foods, Protein, Calcium and Prostate Cancer Risk: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition,” British Journal of Cancer 98 (2008): 1574-81.
7) Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score,” Journal of Nutrition 130 (2000): 1865S-1867S.
8) U.S. Department of Agriculture, National Nutrient Database for Standard Reference, “Leavening Agents, Yeast, Baker’s, Active Dry,” Nov. 2009.
9) U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, “Nutrient Data Laboratory,” 11 Nov. 2009.
