¿Estás considerando volverte vegano pero tienes dudas sobre dónde obtener tus vitaminas y nutrientes esenciales? Hemos desglosado los conceptos básicos en esta guía práctica para que te asegures de seguir una dieta vegana balanceada.
Proteína
Casi todos los alimentos contienen proteínas, por lo que es casi imposible no obtener suficiente si estás consumiendo una cantidad adecuada de calorías. Las fuentes principales incluyen frijoles, nueces, semillas, lentejas, guisantes, maní, tofu, tempeh, y algas espirulina.
Grasas saludables y ácidos grasos Omega-3
Es hora de preparar un poco de guacamole porque los aguacates son ricos en grasas saludables. Y el aceite de oliva, las nueces, las semillas de linaza, las semillas de chía, y las verduras de hojas verdes son algunas de las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Además, en tu tienda de alimentos naturales o en línea, puedes encontrar cápsulas veganas de DHA, que contienen ácidos grasos omega-3 libres de pescado, derivados de las algas (que es de dónde los peces la obtienen).
Calcio
Las hojas oscuras como la col rizada y la berza son ricas en calcio. Algunas otras buenas fuentes son el brócoli, el quimbombó, la soya y los frijoles blancos. También puedes comprar leches veganas y jugo de naranja fortificados con calcio.
Hierro
¡Con ustedes, los frijoles! Los frijoles son una gran fuente de hierro, así como lo son los frutos secos, las legumbres, las nueces y las semillas. La melaza, la espinaca, la col rizada, la remolacha y los espárragos también encabezan la lista por su alto contenido en hierro.
Potasio
Las batatas, los tomates, las ciruelas y los plátanos están arriba en la lista de las frutas y verduras con alto contenido de potasio. Las habas, los frijoles blancos, y los frijoles rojos también son una fuente de potasio conveniente en una dieta vegana.
Vitamina B12
Muchos productos veganos tales como las leches veganas, el jugo de naranja y la levadura nutricional, están fortificados con vitamina B12, pero la mejor manera de obtener la vitamina B12 es comprando un suplemento vegano en forma de píldora. (Esto también aplica para los no veganos).
Vitamina D
La luz solar es una de las mejores fuentes de vitamina D. Muchas marcas de leches veganas y de jugo de naranja fortificado también contienen vitamina D, pero los médicos cada vez más dicen que independientemente de lo que comas, es buena idea tomar un suplemento de vitamina D de al menos 1.000 IU en los días en los que no estás recibiendo suficiente exposición al sol.
Así que ahí lo tienes – ¡tu guía definitiva para una nutrición vegana!
